قبل از مطالعه این بخش از مقاله " ضروری ترین ویتامین ها برای بدن " ؛ پیشنهاد می شود بخش اول این مقاله را مطالعه کنید.
ویتامین D
ویتامین D با کمک به بدن ما برای جذب کلسیم از غذا و مکمل ها ، استخوان های قوی می سازد. همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. افرادی که از آفتاب اجتناب می کنند یا از کرم های ضد آفتاب استفاده می کنند ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند و همچنین افرادی که دارای اختلال سوء جذب هستند که بدن در جذب مواد مغذی (مانند کرون یا بیماری سلیاک) دچار هستند نیز همینطور باید از مکمل ویتامین D استفاده کنند.
ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی شود. بیشتر ویتامین D از طریق پوست از خورشید جذب می شود. غذاهای حاوی ویتامین D شامل ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی آزاد ، جگر گاو ، زرده تخم مرغ ، قارچ و شیر و غلات غنی شده از لبنیات و آجیل است.
ویتامین E
ویتامین E از سلول های ما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند ، سیستم ایمنی بدن ما را تقویت کرده و از لخته شدن خون جلوگیری می کند. شما می توانید ویتامین E را از روغن های آفتابگردان ، گندم ، دانه های آفتابگردان ، بادام ، بادام زمینی ، اسفناج ، آووکادو و کدو تنبل دریافت کنید.
ویتامین K
ویتامین K برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ها ضروری است. اگر برای کاهش وزن یا چاقی دچار اختلال سوء جذب شده اید ، به ویتامین K بیشتری نیاز دارید. شما می توانید ویتامین K را از اسفناج ، کلم پیچ ، کاهو ، کلم بروکلی ، سویا ، زغال اخته ، انجیر ، گوشت ، پنیر ، تخم مرغ و روغن های گیاهی دریافت کنید.
کلسیم
تقریباً 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. بقیه در خون ، ماهیچه ها و مایعات درون سلولی یافت می شود ، جایی که بخش مهمی از بسیاری از عملکردهای متابولیک ، عصبی و عضلانی است. زنان یائسه (که بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند) و افرادی که از محصولات لبنی (منبع اصلی کلسیم) استفاده نمی کنند بیشتر به مکمل کلسیم نیاز دارند.
شما می توانید کلسیم را از محصولات لبنی (مانند شیر ، پنیر و ماست) ، شیرهای غیر لبنی غنی شده (مانند شیر بادام ، سویا و برنج) ، آب پرتقال غنی شده دریافت کنید.
آهن
آهن بخش مهمی از ساخت گلبول های قرمز خون ، به ویژه هموگلوبین پروتئینی است که با اکسیژن از طریق خون از ریه ها به سلولهای سراسر بدن شما متصل می شود. گیاهخواران باید تقریباً دو برابر بیشتر آهن روزانه مصرف کنند زیرا آهن موجود در غذاهای گیاهی نسبت به آهن موجود در محصولات حیوانی در بدن کمتر است. زنان باردار و افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن نیز ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.
شما می توانید آهن را از گوشت (به ویژه گوشت قرمز و جگر) ، غذاهای دریایی ، عدس ، لوبیا ، بادام هندی و کلم بروکلی دریافت کنید.
منیزیم
منیزیم نقش مهمی در عملکرد بیش از 300 آنزیم دارد که فرایندهای مختلف بدن را تنظیم می کند ، از جمله عملکرد ماهیچه ها و عصب ها ، ریتم قلب و کنترل گلوکز. افراد مسن و افراد مبتلا به دیابت ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.
می توانید منیزیم را از بادام ، اسفناج ، بادام زمینی ، لوبیا ، سیب زمینی ، برنج قهوه ای ، محصولات لبنی ، جو دوسر ، مرغ ، گوشت گاو و کلم بروکلی دریافت کنید.
فلز روی
روی یک ماده معدنی است که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد و برای رشد و نمو طبیعی در دوران بارداری و کودکی ضروری است. گیاه خواران نیز ممکن است به مکمل احتیاج داشته باشند زیرا روی موجود در غذاهای گیاهی کمتر از گوشت و ماهی است.
شما می توانید روی را از گوشت قرمز ، غذاهای دریایی (به ویژه صدف) ، محصولات لبنی ، غلات ، لوبیا و آجیل دریافت کنید.