چه مقدار آب باید در روز بنوشید؟ این یک سوال ساده و بدون پاسخ آسان است. مطالعات در طول سال ها توصیه های متفاوتی را ارائه کرده اند. اما نیاز فردی شما به آب به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله سلامتی شما، میزان فعالیت شما و محل زندگی شما. هیچ فرمول واحدی برای همه مناسب نیست. اما دانستن بیشتر در مورد نیاز بدن به مایعات به شما کمک می کند تا میزان آب را در روز بنوشید.
فواید آب برای سلامتی چیست؟
آب جزء شیمیایی اصلی بدن شماست و حدود 50 تا 70 درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهد. بدن شما برای زنده ماندن به آب وابسته است. هر سلول، بافت و اندام در بدن شما برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. به عنوان مثال، آب:
- از طریق ادرار، تعریق و حرکات روده از شر مواد زائد خلاص می شود
- دمای شما را نرمال نگه می دارد
- مفاصل را روغن کاری می‌کند
- از بافت های حساس محافظت می کند
کمبود آب می تواند منجر به کم آبی بدن شود، وضعیتی که زمانی رخ می دهد که شما آب کافی در بدن خود برای انجام عملکردهای طبیعی ندارید. حتی کم آبی خفیف می تواند انرژی شما را تخلیه کند و شما را خسته کند.
چقدر آب نیاز دارید؟
هر روز از طریق تنفس، تعریق، ادرار و حرکات روده آب از دست می دهید. برای اینکه بدن شما به درستی کار کند، باید با مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی آب، منبع آب خود را دوباره پر کنید.
بنابراین، یک بزرگسال سالم و متوسط که در یک آب و هوای معتدل زندگی می کند، به چه مقدار مایع نیاز دارد؟ آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده تعیین کرد که مصرف مایعات کافی روزانه عبارتند از:
حدود 15.5 فنجان (3.7 لیتر) مایعات در روز برای مردان
حدود 11.5 فنجان (2.7 لیتر) مایعات در روز برای زنان
این توصیه ها شامل مایعات از آب، سایر نوشیدنی ها و غذا می شود. حدود 20 درصد مایعات مصرفی روزانه معمولا از غذا و بقیه از نوشیدنی ها تامین می شود.
در مورد توصیه به نوشیدن 8 لیوان در روز چطور؟
حتماً این توصیه را شنیده اید که باید روزانه هشت لیوان آب بنوشید. به خاطر سپردن آن آسان است و هدف معقولی است. اکثر افراد سالم هر زمان که احساس تشنگی کنند می توانند با نوشیدن آب و سایر مایعات هیدراته بمانند. برای برخی افراد، کمتر از هشت لیوان در روز ممکن است کافی باشد. اما افراد دیگر ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.
ممکن است لازم باشد کل مایعات مصرفی خود را بر اساس چندین عامل تغییر دهید:
- ورزش: اگر فعالیتی انجام می دهید که باعث تعریق شما شود، باید آب بیشتری بنوشید تا از دست دادن مایعات را پوشش دهد. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین بسیار مهم است.
- محیط: هوای گرم یا مرطوب می تواند باعث تعریق شما شود و به مایعات اضافی نیاز دارد. کم آبی نیز می تواند در ارتفاعات بالا رخ دهد.
سلامت کلی هنگامی که تب، استفراغ یا اسهال دارید، بدن شما مایعات خود را از دست می دهد. آب بیشتری بنوشید یا از توصیه های پزشک برای نوشیدن محلول های آبرسانی خوراکی پیروی کنید. سایر شرایطی که ممکن است نیاز به افزایش مصرف مایعات داشته باشد عبارتند از عفونت مثانه و سنگ های دستگاه ادراری. - بارداری و شیردهی: اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، ممکن است برای هیدراته ماندن به مایعات اضافی نیاز داشته باشید.
آیا آب تنها گزینه برای هیدراته ماندن است؟
نه. لازم نیست برای تامین نیازهای مایع خود فقط به آب تکیه کنید. آنچه می خورید نیز بخش قابل توجهی را فراهم می کند. به عنوان مثال، بسیاری از میوه ها و سبزیجات، مانند هندوانه و اسفناج، تقریباً 100٪ وزنی آب دارند.
علاوه بر این، نوشیدنی هایی مانند شیر، آب میوه و دمنوش های گیاهی بیشتر از آب تشکیل شده اند. حتی نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و نوشابه می توانند در مصرف روزانه آب شما نقش داشته باشند. اما به راحتی از نوشیدنی های شیرین شده با شکر استفاده کنید. نوشابه های معمولی نوشابه، انرژی زا یا ورزشی و سایر نوشیدنی های شیرین معمولاً حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند که ممکن است کالری بیشتری نسبت به نیاز را فراهم کند.