فشار خون بالا به دیواره شریان شما اشاره دارد. با گذشت زمان، فشار خون بالا می‌تواند باعث آسیب عروق خونی شود که منجر به بیماری قلبی، بیماری کلیوی، سکته مغزی و سایر مشکلات می‌شود. فشار خون بالا گاهی اوقات قاتل خاموش نامیده می‌شود زیرا هیچ علامتی ایجاد نمی‌کند و ممکن است برای سال‌ها بدون توجه و بدون درمان باقی بماند.
بر اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، تخمین زده می‌شود که 75 میلیون آمریکایی فشار خون بالا دارند. بسیاری از عوامل خطر فشار خون بالا از کنترل شما خارج هستند، مانند سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد. اما عواملی نیز وجود دارد که می‌توانید آنها را کنترل کنید، مانند ورزش و رژیم غذایی. رژیم غذایی که می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر است و سدیم کمتری دارد.
1. موز
خوردن غذاهای غنی از پتاسیم بهتر از مصرف مکمل‌ها است. یک موز را به غلات یا بلغور جو دوسر برش دهید تا حاوی پتاسیم باشد. همچنین می‌توانید یکی از آنها را همراه با یک تخم مرغ آب پز برای یک صبحانه یا میان وعده سریع مصرف کنید.
2. ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی با امگا 3
ماهی منبع عالی پروتئین بدون چربی است. ماهی‌های چرب مانند ماهی خال مخالی و سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، التهاب را کاهش دهد و تری گلیسیرید را کاهش دهد. علاوه بر این منابع ماهی، قزل آلا حاوی ویتامین D است. غذاها به ندرت حاوی ویتامین D هستند و این ویتامین هورمون مانند دارای خواصی است که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
یکی از مزایای تهیه ماهی این است که طعم و طبخ آن آسان است. برای امتحان کردن آن، یک فیله ماهی سالمون را در کاغذ روغنی قرار دهید و با گیاهان، لیمو و روغن زیتون مزه دار کنید. ماهی را در فر از قبل گرم شده با دمای 450 درجه فارنهایت به مدت 12 تا 15 دقیقه بپزید.
3. دانه‌ها
دانه‌های بدون نمک سرشار از پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی شناخته شده برای کاهش فشار خون هستند.
4. سیر و سبزی
سیر می‌تواند با افزایش میزان اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک کند. اکسید نیتریک به افزایش گشاد شدن عروق یا گشاد شدن شریان‌ها برای کاهش فشار خون کمک می‌کند. گنجاندن گیاهان و ادویه‌های خوش طعم در رژیم غذایی روزانه نیز می‌تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند.
5. شکلات تلخ
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که خوردن شکلات تلخ با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) مرتبط است. این مطالعه نشان می‌دهد که تا 100 گرم شکلات تلخ در روز ممکن است با کاهش خطر CVD مرتبط باشد. شکلات تلخ حاوی بیش از 60 درصد مواد جامد کاکائو است و قند کمتری نسبت به شکلات معمولی دارد. می‌توانید شکلات تلخ را به ماست اضافه کنید یا آن را با میوه‌هایی مانند توت فرنگی، زغال اخته یا تمشک به عنوان یک دسر سالم میل کنید.