قبل از مطالعه این بخش از مقاله 8 نکته ساده برای سالم‌تر کردن رژیم غذایی (بخش دوم)، پیشنهاد می‌شود ابتدا بخش اول این مقاله را مطالعه فرمایید.
4. بدون فهرست خرید نکنید
هنگام خرید مواد غذایی دو استراتژی مهم وجود دارد: لیست خرید خود را زودتر از موعد تهیه کنید و گرسنه به فروشگاه نروید. ندانستن دقیقاً به چه چیزی نیاز دارید، فضایی را برای خریدهای فوری باز می‌کند، در حالی که گرسنگی می‌تواند باعث شود که حتی غذاهای کم مغذی بیشتری را در سبد خرید خود بیاندازید.
به همین دلیل بهترین استراتژی این است که از قبل برنامه ریزی کنید و آنچه را که نیاز دارید یادداشت کنید. با انجام این کار و چسبیدن به لیست خود، نه تنها اقلام سالم تری را برای نگهداری در خانه خریداری می‌کنید، بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی خواهید کرد.
5. ترجیحاً برای صبحانه تخم مرغ بخورید
تخم مرغ فوق العاده سالم است، به خصوص اگر آن را در صبح بخورید. آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آنها دریافت نمی‌کنند، مانند کولین. وقتی به مطالعاتی که در مورد مقایسه انواع صبحانه‌های متناسب با کالری نگاه می کنیم، تخم مرغ در صدر قرار می‌گیرد.
خوردن تخم مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می‌دهد. نشان داده شده است که این باعث می‌شود افراد در وعده‌های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنند. اگر هدف شما این باشد، می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی 50 نفر نشان داد که خوردن یک صبحانه مبتنی بر تخم مرغ باعث کاهش احساس گرسنگی و کاهش میزان کالری مصرف شده در اواخر روز نسبت به صبحانه غلات می‌شود. بنابراین، جایگزینی ساده صبحانه فعلی با تخم مرغ ممکن است فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.
6. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد مغذی شناخته می‌شود و به نظر می‌رسد که دارای برخی از قدرت‌های فوق العاده است. به دلیل توانایی آن در تأثیرگذاری بر هورمون‌های گرسنگی و سیری، اغلب به عنوان پرکننده ترین درشت مغذی‌ها در نظر گرفته می‌شود.
یک مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش سطح گرلین، هورمون گرسنگی، بیشتر از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات در افراد چاق می‌شود.
علاوه بر این، پروتئین به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی را حفظ کنید و همچنین ممکن است مقدار کالری را که در روز می سوزانید کمی افزایش دهد. همچنین برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی که می‌تواند با کاهش وزن و با افزایش سن رخ دهد، مهم است.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، سعی کنید به هر وعده غذایی و میان وعده یک منبع پروتئین اضافه کنید. این به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، هوس را کاهش دهید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- محصولات لبنی
- آجیل و خشکبار
- کره بادام زمینی
- تخم مرغ
- لوبیا
- گوشت بدون چربی
7. آب کافی بنوشید
نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد و باعث حفظ وزن شود و حتی ممکن است مقدار کالری که روزانه می‌سوزانید را افزایش دهد. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند اشتها و مصرف غذا را در طول وعده غذایی زیر کاهش دهد.
همانطور که گفته شد، مهم ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های دیگر است. این ممکن است مصرف شکر و کالری شما را به شدت کاهش دهد. نوشیدن منظم آب نیز ممکن است با بهبود کیفیت رژیم غذایی مرتبط باشد و می‌تواند کالری دریافتی شما را از نوشیدنی‌ها کاهش دهد.
8. روش تهیه غذا
روشی که غذای خود را تهیه می‌کنید می‌تواند تأثیرات آن را به شدت بر سلامتی شما تغییر دهد. کباب کردن، سرخ کردن همگی از روش‌های رایج تهیه گوشت و ماهی هستند. با این حال، در طول این نوع روش‌های پخت، چندین ترکیب بالقوه سمی تشکیل می‌شود. روش‌های پخت سالم تر عبارتند از:
- کباب کردن
- پخت و پز تحت فشار
- جوشیدن