بلاگ

بسته به شدت علائم افسردگی را می‌توان به دسته‌هایی تقسیم کرد. برخی از افراد دوره‌های خفیف و موقتی را تجربه می‌کنند، در حالی که برخی دیگر دوره‌های افسردگی شدید و مداوم را تجربه می‌کنند.

دو نوع اصلی وجود دارد : اختلال افسردگی اساسی و اختلال افسردگی مداوم.

اختلال افسردگی اساسی

اختلال افسردگی اساسی (MDD) شکل شدیدتر افسردگی است. با احساس مداوم غم، ناامیدی و بی ارزشی مشخص می شود که به خودی خود از بین نمی‌روند.

برای تشخیص افسردگی بالینی، باید پنج یا بیشتر از علائم زیر را در یک دوره 2 هفته ای تجربه کنید:

• بیشتر روز احساس افسردگی می‌کند
• از دست دادن علاقه به بیشتر فعالیت‌های منظم
• کاهش یا افزایش وزن قابل توجه
• زیاد خوابیدن یا نخوابیدن
• کند شدن تفکر یا حرکت
• خستگی یا کم انرژی در اکثر روزها
• احساس بی ارزشی یا گناه
• از دست دادن تمرکز یا عدم تصمیم گیری
• افکار مکرر مرگ یا خودکشی

انواع مختلفی از اختلال افسردگی اساسی وجود دارد که انجمن روانپزشکی آمریکا از آنها به عنوان "مشخص کننده" یاد می‌کند:

• ویژگی‌های غیر معمول
• پریشانی مضطرب
• ویژگی‌های ترکیبی
• شروع حین زایمان، در دوران بارداری یا درست پس از زایمان
• الگوهای فصلی
• ویژگی‌های مالیخولیایی
• ویژگی‌های روان پریشی
• کاتاتونیا
• اختلال افسردگی مداوم

اختلال افسردگی مداوم (PDD) در گذشته به نام دیس تایمیا شناخته میشد. این یک نوع خفیف تر، اما مزمن، افسردگی است.

برای افراد مبتلا به PDD معمول است که:

• از دست دادن علاقه به فعالیت‌های عادی روزانه
• احساس ناامیدی
• عدم بهره وری
• عزت نفس پایینی دارند

افسردگی را می‌توان با موفقیت درمان کرد، اما مهم است که به برنامه درمانی خود پایبند باشید. زندگی با افسردگی می‌تواند دشوار باشد، اما درمان می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند. با متخصص مراقبت های بهداشتی خود در مورد گزینه‌های احتمالی صحبت کنید.

در ادامه پیشنهاد می‌شود بخش دوم این مقاله را از دست ندهید.

قبل از مطالعه این بخش از مقاله هر آنچه باید در مورد افسردگی بدانید (بخش دوم)، پیشنهاد می‌شود ابتدا بخش اول این مقاله را مطالعه فرمایید.

مردان ممکن است علائم مربوط به خود را تجربه کنند:

• خلق و خوی مانند عصبانیت، پرخاشگری، تحریک پذیری، اضطراب یا بی قراری
• بهزیستی عاطفی، مانند احساس پوچی، غمگینی یا ناامیدی
• رفتارهایی مانند از دست دادن علاقه، عدم لذت بردن از فعالیت‌های مورد علاقه، احساس خستگی آسان، افکار خودکشی، نوشیدن بیش از حد،
• مصرف مواد مخدر، یا شرکت در فعالیت‌های پرخطر.
• علاقه جنسی، مانند کاهش میل جنسی یا عدم عملکرد جنسی
• توانایی های شناختی، مانند ناتوانی در تمرکز، مشکل در انجام وظایف، یا پاسخ‌های تاخیری در طول مکالمه
• الگوهای خواب، مانند بی خوابی، خواب بی قرار، خواب آلودگی بیش از حد، یا نخوابیدن در طول شب
• سلامت جسمانی، مانند خستگی، درد، سردرد، یا مشکلات گوارشی

زنان ممکن است علائم مربوط به خود را تجربه کنند:

• خلق و خوی، مانند تحریک پذیری
• بهزیستی عاطفی، مانند احساس غمگینی یا پوچی، مضطرب یا ناامیدی
• رفتارهایی مانند از دست دادن علاقه به فعالیت ها، کناره گیری از مشارکت های اجتماعی یا افکار خودکشی
• توانایی های شناختی، مانند فکر کردن یا صحبت کردن آهسته تر
• الگوهای خواب، مانند مشکل در خوابیدن در طول شب، زود بیدار شدن یا خواب زیاد
• سلامت جسمانی، مانند کاهش انرژی، خستگی بیشتر، تغییر در اشتها، تغییرات وزن، درد، درد، سردرد یا افزایش گرفتگی عضلات

کودکان ممکن است علائم مربوط به خود را تجربه کنند:

• خلق و خو، مانند تحریک پذیری، عصبانیت، تغییر سریع خلق و خو، یا گریه کردن
• بهزیستی عاطفی، مانند احساس بی کفایتی (مثلاً "من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم") یا ناامیدی، گریه یا غمگینی شدید
• رفتارهایی مانند ایجاد مشکل در مدرسه یا امتناع از رفتن به مدرسه، دوری از دوستان یا خواهر و برادرها، افکار مرگ یا خودکشی یا آسیب رساندن به خود
• توانایی های شناختی، مانند مشکل در تمرکز، کاهش عملکرد مدرسه، یا تغییر در نمرات
• الگوهای خواب، مانند مشکل در خوابیدن یا خواب زیاد
• سلامت جسمانی، مانند از دست دادن انرژی، مشکلات گوارشی، تغییر در اشتها، یا کاهش یا افزایش وزن

دلایل متعددی برای افسردگی وجود دارد. آنها می توانند از بیولوژیکی تا شرایطی متغیر باشند.

علل شایع عبارتند از :

• شیمی مغز ممکن است یک عدم تعادل شیمیایی در قسمت‌هایی از مغز که خلق و خو، افکار، خواب، اشتها و رفتار افراد مبتلا به افسردگی را مدیریت می‌کند، وجود داشته باشد.
• سطوح هورمونی تغییرات در هورمون‌های زنانه استروژن و پروژسترون در دوره‌های زمانی مختلف مانند دوره قاعدگی، دوره پس از زایمان، قبل از یائسگی یا یائسگی ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را در فرد افزایش دهد.
• سابقه خانوادگی. اگر سابقه خانوادگی افسردگی یا اختلال خلقی دیگری دارید، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی هستید.
  ترومای اوایل دوران کودکی. برخی از رویدادها بر نحوه واکنش بدن شما به ترس و موقعیت های استرس زا تأثیر می گذارد.
• ساختار مغز اگر لوب پیشانی مغز شما کمتر فعال باشد، خطر افسردگی بیشتر است. با این حال، دانشمندان نمی دانند که آیا این قبل یا بعد از شروع علائم افسردگی اتفاق می‌افتد یا خیر.
• شرایط پزشکی شرایط خاصممکن استمنبع مورد اعتمادشما را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد، مانند بیماری مزمن، بی خوابی، درد مزمن، بیماری پارکینسون، سکته مغزی، حمله قلبی و سرطان.
• مصرف مواد. سابقه سوء مصرف مواد یا الکل می‌تواند بر خطر شما تأثیر بگذارد.
• عوامل خطر

افسردگی به عنوان یک اختلال خلقی طبقه بندی می‌شود. ممکن است به عنوان احساس غم، از دست دادن یا خشم توصیف شود که در فعالیت‌های روزمره فرد اختلال ایجاد می‌کند. همچنین نسبتاً رایج است. داده‌ها از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری گرفته شده است و تخمین زده می‌شود که 18.5 درصد از بزرگسالان آمریکایی در هر دوره 2 هفته ای در سال 2019 علائم افسردگی را داشتند.

اگرچه افسردگی و اندوه در برخی ویژگی‌ها مشترک هستند، اما افسردگی با اندوهی که پس از از دست دادن عزیزان احساس می‌شود یا غم و اندوه پس از یک رویداد آسیب‌زا در زندگی متفاوت است. افسردگی معمولاً شامل بیزاری از خود یا از دست دادن عزت نفس است، در حالی که غم و اندوه معمولاً چنین نیست.

در غم و اندوه، احساسات مثبت و خاطرات شاد متوفی معمولاً با احساس درد عاطفی همراه است. در اختلال افسردگی اساسی، احساس غم و اندوه ثابت است. افراد افسردگی را به طریق مختلف تجربه می‌کنند. ممکن است در کار روزانه شما اختلال ایجاد کند و در نتیجه باعث از دست رفتن زمان و کاهش بهره وری شود. همچنین می‌تواند بر روابط و برخی بیماری‌های مزمن تأثیر بگذارد.

شرایطی که ممکن است به دلیل افسردگی بدتر شود عبارتند از:

• آرتروز
• آسم
• بیماری قلب و عروقی
• سرطان
• دیابت
• چاقی

این مهم است که بدانیم احساس ناراحتی گاهی بخشی عادی از زندگی است. حوادث غم انگیز و ناراحت کننده برای همه اتفاق می‌افتد. اما اگر به طور منظم احساس ناامیدی می‌کنید، ممکن است با افسردگی دست و پنجه نرم کنید. افسردگی یک وضعیت پزشکی جدی در نظر گرفته می‌شود که بدون درمان مناسب می‌تواند بدتر شود.

علائم افسردگی

افسردگی می تواند چیزی بیش از یک حالت غمگینی یا احساس "آبی" باشد. افسردگی شدید می تواند علائم مختلفی ایجاد کند. برخی بر خلق و خوی شما و برخی دیگر بر بدن شما تأثیر می گذارند. علائم همچنین ممکن است ادامه داشته باشند یا بیایند و بروند.

علائم و نشانه های عمومی

همه افراد مبتلا به افسردگی علائم مشابهی را تجربه نمی‌کنند. علائم ممکن است از نظر شدت، تعداد دفعات بروز و مدت زمان آنها متفاوت باشد. اگر برخی از علائم زیر را تجربه کردید وعلائم از افسردگی تقریبا هر روز به مدت حداقل 2 هفته، ممکن است با افسردگی زندگی کنید:

• احساس غمگینی، مضطرب یا «خالی بودن»
• احساس ناامیدی، بی ارزشی و بدبینی
• خیلی گریه کردن
• احساس ناراحتی، عصبانیت یا عصبانیت
• از دست دادن علاقه به سرگرمی ها و علایقی که زمانی از آنها لذت می‌بردید
• کاهش انرژی یا خستگی
• مشکل در تمرکز، به خاطر سپردن یا تصمیم گیری
• آهسته تر حرکت کردن یا صحبت کردن
• مشکل در خوابیدن، صبح زود بیدار شدن یا خواب زیاد
• اشتها یا تغییرات وزن
• درد فیزیکی مزمن بدون علت مشخص که با درمان بهبود نمی‌یابد (سردرد، درد یا درد، مشکلات گوارشی ، گرفتگی عضلات)
• افکار مرگ، خودکشی، آسیب رساندن به خود یا اقدام به خودکشی
• علائم افسردگی در بین مردان، زنان، نوجوانان و کودکان متفاوت است.

در ادامه پیشنهاد می‌شود بخش دوم این مقاله را از دست ندهید.

قبل از مطالعه این بخش از مقاله، پیشنهاد می‌شود ابتدا بخش اول این مقاله را مطالعه کنید.

3. بهترین گیاهی: رژیم فلکسیتری

رژیم فلکسیتری یک برنامه نیمه گیاهی است که عمدتاً گیاهی است، اما گاهی اوقات شامل گوشت، تخم مرغ، لبنیات و ماهی می‌شود. این الگوی غذایی در حال حاضر در میان زنانی که مصرف گوشت خود را به دلایل سلامتی، رفاه حیوانات یا دلایل محیطی کاهش می‌دهند، محبوبیت بیشتری دارد.

رژیم فلکسیتری برای هر کسی که علاقه مند به افزایش مصرف فیبر و پروتئین گیاهی است و همچنین ارزش غذایی محصولات حیوانی را می‌شناسد و می‌خواهد در صورت نیاز آنها را بخورد، گزینه بسیار خوبی است. مطالعه طولی استرالیا در مورد سلامت زنان نشان می‌دهد که گیاهخواران سخت گیر و وگان‌ها در معرض خطر بیشتری از دریافت ناکافی مواد مغذی مانند آهن و چربی‌های امگا 3 هستند که برای سلامت زنان مهم هستند.

در مقایسه با چنین رژیم‌های سختی، رژیم فلکسیتری آهن و امگا 3 بیشتری را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی تامین می‌کند. همچنین تمایل به کلسیم بیشتری دارد که یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت استخوان در زنان یائسه. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که این الگوی غذایی مزایای بیشتری برای وزن بدن، سلامت قلب و پیشگیری از دیابت دارد.

4. بهترین برای سلامت مغز: رژیم غذایی MIND

سن و جنس از عوامل خطر اولیه زوال عقل هستند که شیوع آن در زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان است. در واقع، تقریباً دو سوم افراد مبتلا به بیماری آلزایمر شایع ترین شکل زوال عقل زنان هستند. رژیم غذایی MIND برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن ایجاد شده است.

MIND مخفف "مداخله مدیترانه DASH برای تاخیر عصبی است." همانطور که از نام آن پیداست، ترکیبی از عناصر رژیم غذایی مدیترانه‌ای و DASH است که نشان داده شده است از سلامت مغز حمایت می‌کند. بر غذاهایی مانند غلات کامل، انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، لوبیا، روغن زیتون و ماهی‌های چرب تاکید دارد. غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، کره، پنیر و شیرینی‌ها ممنوع است.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم MIND خطر زوال عقل را کاهش می‌دهد. در حالی که افرادی که از رژیم غذایی پیروی می‌کنند، بیشترین خطر را کاهش می دهند، حتی آنهایی که فقط به طور متوسط ​​از این رژیم پیروی می‌کنند، ممکن است همچنان با سرعت پایین تری از زوال ذهنی مواجه شوند.

5. بهترین برای زنانی که از رژیم غذایی خسته شده اند: غذا خوردن شهودی

اگر رژیم‌های متداول بی‌شماری را امتحان کرده‌اید و آماده‌اید که چرخه رژیم غذایی را برای همیشه کنار بگذارید، غذا خوردن بصری می‌تواند بهترین گزینه باشد. رژیم غذایی محدود کننده مزمن ممکن است منجر به عوارض جانبی مختلفی از جمله کاهش استخوان، افزایش مجدد وزن، اختلال در غذا خوردن و کاهش کیفیت زندگی شود.

خوردن بصری یک برنامه ضد رژیم غذایی است که برای اصلاح ذهنیت رژیم غذایی شما و ایجاد رابطه مثبت با بدن و غذاهایی که می‌خورید طراحی شده است. این توسط متخصصان تغذیه ایجاد شده است که ادعا می‌کنند رژیم غذایی مزمن باعث آسیب جسمی و روانی می‌شود.

غذا خوردن شهودی شامل 10 اصل اساسی است که بر مفاهیمی مانند صلح با غذا، احترام به سلامتی و کنار آمدن با احساسات خود بدون استفاده از غذا بنا شده است. هیچ غذایی ممنوع نیست و هیچ قانونی اندازه وعده یا زمان غذا را تنظیم نمی‌کند. در عوض، هدف این است که به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه به نشانه‌های طبیعی گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید تا دیگر به رژیم غذایی خاصی برای تغذیه ذهنی یا فیزیکی خود وابسته نباشید.

برای زنانی که سعی می‌کنند با زیبایی به مراحل بعدی زندگی بروند، تعداد زیادی از گزینه‌های رژیم غذایی سرگیجه‌آور است و همه آنها برای سلامتی شما مفید نیستند. بسیاری از زنان بالای 50 سال به دنبال رژیم‌هایی برای حمایت از عملکرد قلب یا مغز، کمک به کنترل علائم یائسگی یا تقویت سلامت کلی خود هستند.

1. بهترین همه چیز: رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای به طور پیوسته به عنوان یکی از سالم ترین الگوهای غذایی برای تقریباً همه افراد از جمله زنان بالای 50 سال رتبه بندی می‌شود. بر اساس الگوهای غذایی مردم یونان و جنوب ایتالیا در دهه 1960، این رژیم غذایی با محتوای چربی اشباع پایین آن مشخص می‌شود. این ماده عمدتاً شامل سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، آجیل و غلات کامل است و روغن زیتون را به عنوان منبع اصلی چربی اضافه می‌کند.

اگرچه رژیم مدیترانه‌ای عمدتاً گیاهی است، اما شامل مقادیر متوسط ​​ماهی و لبنیات و همچنین مقادیر کمی تخم مرغ، مرغ و گوشت قرمز است. دهه‌ها تحقیق نشان می‌دهد که این رژیم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان و زوال ذهنی را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه همچنین رژیم غذایی مدیترانه‌ای را با کاهش 30 درصدی خطر چاقی در زنان در دوران یائسگی مرتبط دانست. رژیم مدیترانه ای به دلیل انعطاف پذیری که دارد از بسیاری از رژیم‌های محبوب دیگر برتری دارد. هیچ غذا یا گروه غذایی ممنوع نیست حتی خوردن خوراکی‌ها و شراب قرمز به مقدار کم مجاز است.

2. بهترین برای سلامت قلب: رژیم غذایی DASH

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر زنان بالای 50 سال است. علاوه بر این، میزان فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی پس از شروع یائسگی به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا طراحی شده است که فشار خون نیز نامیده می‌شود.

مشخصه آن محتوای کم سدیم و تاکید بر غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. محدودیت‌های سدیم بسته به نیازهای شخصی شما متفاوت است. در حالی که برخی افراد مصرف سدیم خود را به بیش از 2300 میلی گرم در روز محدود می‌کنند، برخی دیگر تا 1500 میلی گرم کاهش می‌یابند. هر دو اعداد با توصیه‌های سدیم انجمن قلب آمریکا مطابقت دارند.

رژیم DASH عمدتاً شامل سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات کم‌چرب و به دنبال آن مقادیر متوسطی از غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، ماهی و مرغ است. گوشت قرمز و شیرینی‌ها به طور کلی ممنوع هستند، اما گاهی اوقات مجاز هستند، و گوشت‌های فرآوری شده یا فرآوری شده ممنوع هستند.

محدود کردن غذاهای شور و فوق فرآوری شده به نفع غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل، مزایای بیشتری مانند کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون را به همراه دارد.

در ادامه پیشنهاد می‌شود بخش دوم این مقاله را از دست ندهید.

قبل از مطالعه این بخش از مقاله 8 نکته ساده برای سالم‌تر کردن رژیم غذایی (بخش دوم)، پیشنهاد می‌شود ابتدا بخش اول این مقاله را مطالعه فرمایید.

4. بدون فهرست خرید نکنید

هنگام خرید مواد غذایی دو استراتژی مهم وجود دارد: لیست خرید خود را زودتر از موعد تهیه کنید و گرسنه به فروشگاه نروید. ندانستن دقیقاً به چه چیزی نیاز دارید، فضایی را برای خریدهای فوری باز می‌کند، در حالی که گرسنگی می‌تواند باعث شود که حتی غذاهای کم مغذی بیشتری را در سبد خرید خود بیاندازید.

به همین دلیل بهترین استراتژی این است که از قبل برنامه ریزی کنید و آنچه را که نیاز دارید یادداشت کنید. با انجام این کار و چسبیدن به لیست خود، نه تنها اقلام سالم تری را برای نگهداری در خانه خریداری می‌کنید، بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی خواهید کرد.

5. ترجیحاً برای صبحانه تخم مرغ بخورید

تخم مرغ فوق العاده سالم است، به خصوص اگر آن را در صبح بخورید. آن‌ها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آنها دریافت نمی‌کنند، مانند کولین. وقتی به مطالعاتی که در مورد مقایسه انواع صبحانه‌های متناسب با کالری نگاه می کنیم، تخم مرغ در صدر قرار می‌گیرد.

خوردن تخم مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می‌دهد. نشان داده شده است که این باعث می‌شود افراد در وعده‌های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنند. اگر هدف شما این باشد، می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی 50 نفر نشان داد که خوردن یک صبحانه مبتنی بر تخم مرغ باعث کاهش احساس گرسنگی و کاهش میزان کالری مصرف شده در اواخر روز نسبت به صبحانه غلات می‌شود. بنابراین، جایگزینی ساده صبحانه فعلی با تخم مرغ ممکن است فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.

6. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد مغذی شناخته می‌شود و به نظر می‌رسد که دارای برخی از قدرت‌های فوق العاده است. به دلیل توانایی آن در تأثیرگذاری بر هورمون‌های گرسنگی و سیری، اغلب به عنوان پرکننده ترین درشت مغذی‌ها در نظر گرفته می‌شود.

یک مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش سطح گرلین، هورمون گرسنگی، بیشتر از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات در افراد چاق می‌شود.

علاوه بر این، پروتئین به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی را حفظ کنید و همچنین ممکن است مقدار کالری را که در روز می سوزانید کمی افزایش دهد. همچنین برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی که می‌تواند با کاهش وزن و با افزایش سن رخ دهد، مهم است.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، سعی کنید به هر وعده غذایی و میان وعده یک منبع پروتئین اضافه کنید. این به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، هوس را کاهش دهید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• محصولات لبنی
• آجیل و خشکبار
• کره بادام زمینی
• تخم مرغ
• لوبیا
• گوشت بدون چربی

7. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد و باعث حفظ وزن شود و حتی ممکن است مقدار کالری که روزانه می‌سوزانید را افزایش دهد. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند اشتها و مصرف غذا را در طول وعده غذایی زیر کاهش دهد.

همانطور که گفته شد، مهم ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های دیگر است. این ممکن است مصرف شکر و کالری شما را به شدت کاهش دهد. نوشیدن منظم آب نیز ممکن است با بهبود کیفیت رژیم غذایی مرتبط باشد و می‌تواند کالری دریافتی شما را از نوشیدنی‌ها کاهش دهد.

8. روش تهیه غذا

روشی که غذای خود را تهیه می‌کنید می‌تواند تأثیرات آن را به شدت بر سلامتی شما تغییر دهد. کباب کردن، سرخ کردن همگی از روش‌های رایج تهیه گوشت و ماهی هستند. با این حال، در طول این نوع روش‌های پخت، چندین ترکیب بالقوه سمی تشکیل می‌شود. روش‌های پخت سالم تر عبارتند از:

• کباب کردن
• پخت و پز تحت فشار
• جوشیدن

رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات از نظر علمی ثابت شده است که فواید سلامتی بی شماری از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن را دارد. با این حال، ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی شما گاهی اوقات می‌تواند بسیار طاقت فرسا به نظر برسد.

به جای ایجاد تغییرات بزرگ، شاید بهتر باشد از چند مورد کوچکتر شروع کنید و به احتمال زیاد به جای همه آنها در یک زمان، فقط با یک چیز شروع کنید. این مقاله 8 تغییر کوچک را مورد بحث قرار می‌دهد که می تواند یک رژیم غذایی منظم را کمی سالم تر کند. فقط به یاد داشته باشید که لازم نیست سعی کنید همه آنها را یکجا انجام دهید. در عوض، ممکن است بخواهید به مرور زمان این تغییرات را به زندگی خود اضافه کنید.

1. کاهش سرعت غذا خوردن

سرعت غذا خوردن بر میزان غذا خوردن و همچنین احتمال افزایش وزن شما تأثیر می‌گذارد. در واقع، مطالعاتی که سرعت‌های مختلف غذا خوردن را با هم مقایسه می‌کنند نشان می‌دهد که افرادی که سریع غذا می‌خورند، احتمال بیشتری دارد که بیشتر غذا بخورند و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افراد آهسته‌خور دارند.

اشتهای شما، میزان غذا خوردن و میزان سیری شما توسط هورمون ها کنترل می‌شود. هورمون‌ها به مغز شما سیگنال می‌دهند که آیا گرسنه هستید یا سیر. با این حال، حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما این پیام‌ها را دریافت کند. به همین دلیل است که آهسته غذا خوردن ممکن است به مغز شما زمان لازم را بدهد تا بفهمد شما سیر شده‌اید.

مطالعات این را تایید کرده‌اند و نشان داده‌اند که آهسته غذا خوردن ممکن است تعداد کالری‌هایی را که در وعده‌های غذایی مصرف می‌کنید کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. آهسته غذا خوردن با جویدن کاملتر نیز مرتبط است، که با بهبود کنترل وزن نیز مرتبط است. بنابراین، آهسته غذا خوردن و جویدن بیشتر ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.

2. نان غلات کامل را انتخاب کنید

شما به راحتی می‌توانید با انتخاب نان سبوس دار به جای نان غلات تصفیه شده سنتی، رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید. غلات تصفیه شده با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است. از سوی دیگر، غلات کامل با مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. آنها همچنین منبع خوبی برای موارد زیر هستند:

• فیبر
• ویتامین های گروه B
• مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز
• انواع مختلفی از نان غلات کامل موجود است و بسیاری از آنها حتی طعم بهتری نسبت به نان تصفیه شده دارند.

فقط مطمئن شوید که برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که نان شما فقط با غلات کامل درست می‌شود، نه مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده. همچنین ترجیح داده می‌شود که نان حاوی دانه‌های کامل یا غلات باشد.

3. ماست یونانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ماست یونانی (یا ماست به سبک یونانی) غلیظ تر و خامه تر از ماست معمولی است. آن را صاف کرده‌اند تا آب پنیر اضافی آن را که قسمت آبکی شیر است از بین ببرند. این منجر به محصول نهایی می‌شود که چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.

در واقع، حاوی دو برابر بیشتر از همان مقدار ماست معمولی پروتئین یا حداکثر 10 گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) است. خوردن یک منبع خوب از پروتئین می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که می‌تواند به مدیریت اشتهای شما و کاهش مصرف غذا کمک کند، اگر این هدف شما باشد.

به علاوه، از آنجایی که ماست یونانی صاف شده است، حاوی کربوهیدرات کمتر و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی است. این باعث می‌شود برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند یا عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب باشد. برای دریافت مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی، کافی است برخی از میان وعده‌ها یا انواع معمولی ماست را با ماست یونانی جایگزین کنید.

فقط مطمئن شوید که انواع ساده و بدون طعم را انتخاب کنید. ماست های طعم دار ممکن است با شکر افزوده شده و سایر مواد مغذی کمتر بسته بندی شوند.

در ادامه پیشنهاد می‌شود بخش دوم این مقاله را از دست ندهید.

به نظر می رسد غیر منطقی است که ما رژیم موهای خود را به اجتناب از تارهای صاف اختصاص داده‌ایم. اما روغن‌ها آخرین مورد علاقه درونی زیبایی هستند و دلیل خوبی هم دارد. مارک تاونسند، صاحب سبک Dove Celebrity Stylist، که ریچل مک آدامز، کرستن دانست، داکوتا جانسون، و مری کیت، اشلی و الیزابت اولسن را از جمله مشتریان خود در فهرست A می‌داند، می‌گوید: «هر زنی از استفاده از روغن‌ها حتی یک بار در هفته سود می‌برد. "شما تفاوت عمده‌ای در موهای خود خواهید دید." غذاهای تاونسند در مورد اینکه چرا باید روغن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

آنها چند کاره فوق العاده هستند. تاونسند می‌گوید: «من احتمالاً می‌توانم ۲۰ مزیت استفاده از روغن مو را فهرست کنم. آنها یک روان کننده هستند، بنابراین برای موهای خشک و خشن عالی هستند.

فواید بیشتر روغن‌ها تمام اسیدهای چرب است که وقتی موهای شما شروع به خوب شدن می‌کنند، جایگزین چربی‌های موجود در موهای شما می‌شوند. درست قبل از تقسیم شدن، به این معنی است که چیزی آن را نگه نمی دارد و تمام آن چربی‌ها از بین رفته اند، بنابراین شما باید آنها را جایگزین کنید.

برنامه یک cinch است. تاونسند می‌گوید: «مهم‌ترین چیز در مورد روغن‌ها این است که اطمینان حاصل کنیم که آنها به طور یکنواخت توزیع می‌شوند، بنابراین من به مشتریانم می‌گویم موهای خود را حداقل به نصف تقسیم کنند. یک قسمت بالا و یک بخش پایین. یک قطره از هر روغنی را در دستان خود بریزید، آن را به هم بمالید، آن را بین موها بچکانید و به طور یکنواخت آن را شانه کنید. سپس بخش بعدی خود را رها کنید و یک قطره دیگر اضافه کنید. هرچه موهای شما ضخیم تر باشد، به قطره های بیشتری نیاز خواهید داشت.

کسانی که رشته های موی بسیار درشت دارند ممکن است به چهار یا پنج قطره در هر بخش نیاز داشته باشند. حتما از مالیدن روغن در نزدیکی پوست سر خودداری کنید. روغن‌های طبیعی پوست سر شما بهترین نرم‌کننده هستند، بنابراین هرگز نیازی به تعویض آن‌ها ندارید. روغن را حداقل سه تا چهار اینچ دورتر از پوست سر، اما تا انتهای آن بمالید. بهترین راه برای اعمال آن این است که از انتها شروع کنید و به سمت بالا بروید.»

می توانید آنها را شخصی سازی کنید. روغن های مختلف مزیت های متفاوتی دارند، بنابراین آنها را مطابق با نیاز خود هدف قرار دهید. تاونسند می‌گوید: «اگر موهای خیلی خشک و آسیب‌دیده دارید، چیزی سنگین‌تر مانند روغن نارگیل می‌خواهید، زیرا موهای خشک فوق‌العاده جاذب هستند». من هرگز چیزی بیشتر از روغن نارگیل صاف برای موها مرطوب کننده پیدا نکرده ام. من حتی روغن نارگیل مستقیم را به نرم کننده اضافه می کنم.

روغن جوجوبا یک روان کننده شگفت انگیز برای مو است. آرگان روغن فواید زیادی دارد که موها را نرم، ابریشمی و صاف می کند. این روغن نور را منعکس می کند و موهای شما را فوق العاده براق می کند. ضرر روغن آرگان این است که اگر روزانه از آن استفاده کنید، فوراً شسته نمی شود. ممکن است دو یا سه شامپو طول بکشد تا تمام باقیمانده‌ها از بین بروند.

به نظر می‌رسد برای هر بحران مراقبت از مو یک محصول وجود دارد. با انتخاب های بسیار زیاد، عملکرد و مزایای همه این محصولات می‌تواند گیج کننده باشد. اگر به آبرسانی و نگه داشتن کمی نیاز دارید، لوسیون مو ممکن است محصول مناسب شما باشد.

عملکرد

همانطور که لوسیون‌های بدن رطوبت را در پوست قفل می‌کنند، لوسیون‌های مو نیز تارهای موی شما را هیدراته می‌کنند. اگر موهای شما به خصوص خشک است، یا اگر قبل از رفتن به خارج از منزل به دنبال محافظت هستید، این کار مفید است. برخی از برندها فرمول‌هایی را برای موهای نازک، متوسط ​​و ضخیم تولید می‌کنند. لوسیون مو همچنین بدون سفتی ژل، چسبندگی سبکی را ایجاد می‌کند، این برای مشخص کردن رشته‌های شما، چه موج دار، مجعد یا صاف، ایده آل است.

عناصر

ژل ها قدرت ماندگاری خود را با کمک الکل بدست می‌آورند. همانطور که الکل تبخیر می‌شود، سبک در جای خود ثابت می‌شود. از طرف دیگر، لوسیون‌های مو بدون الکل هستند، بنابراین در نهایت با یک پوشش سفت مواجه نمی‌شوید. در عوض، لوسیون‌های مخصوص مو بر پایه کرم و روغن‌ها هستند. برخی از فرمول‌ها نیز با عصاره‌های گیاهی تزریق می‌شوند. چنین موادی در مقایسه با سایر محصولات حالت دهنده، موها را آبرسانی می‌کنند و در عین حال ظاهر طبیعی تری به موها می‌بخشند.

از آنجایی که لوسیون مو قدرت ماندگاری ژل را ندارد، نباید از آن استفاده کرد. این روغن‌ها می‌توانند به جلوگیری از موخوره کمک کنند، اما اگر موهای شما از قبل چرب شده باشند، می‌توانند مو را بیش از حد براق کنند. لوسیون مو همچنین به موهای ظریف حجم نمی‌دهد، بلکه ظاهر طبیعی شما را مشخص می‌کند.

بسته به ظاهری که می‌خواهید به دست آورید، ممکن است لازم باشد از سایر محصولات مو همراه با لوسیون استفاده کنید. لوسیون مو بهتر است قبل از سشوار روی موهای مرطوب استفاده شود. همچنین می‌توانید پس از خشک شدن کامل موهایتان، از مقدار کمی برای صاف کردن نوک‌های وز شده استفاده کنید. اگر موهای چرب دارید به ریشه‌ها نزنید، زیرا ظاهری چرب ایجاد می‌کند. اگر می‌خواهید چسبندگی بیشتری بدون ظاهر ژل داشته باشید، قبل از اینکه از در بیرون بروید، از یک اسپری موی سبک به عنوان یک لوسیون بعدی استفاده کنید.

قبل از مطالعه این بخش از مقاله، پیشنهاد می‌شود ابتدا بخش اول این مقاله را مطالعه کنید.

رشد مو را بهبود می بخشد

همانطور که قبلا ذکر شد، یکی از مزایای اصلی روغن زدن مو این است که به بهبود رشد مو کمک می‌کند. همچنین می‌توانید هنگام استفاده از روغن مو، روش ماساژ را انتخاب کنید، زیرا به بهبود گردش خون در پوست سر معروف است.

روغن کاری منظم مو با روش ماساژ، تغذیه مناسبی را به موهای شما ارائه می‌دهد و تامین مواد مغذی ایده آل برای پوست سر را نیز تضمین می‌کند. این مزایای استفاده از روغن مو در نهایت منجر به بهبود رشد مو می‌شود.

موهای شما را تقویت می کند

روغن زدن مو علاوه بر آبرسانی به پوست سر و تحریک رشد مو، باعث تقویت موهای شما نیز می‌شود. این مواد معدنی و مواد مغذی مهمی را برای پوست سر فراهم می‌کند. این ممکن است از آسیب خارجی جلوگیری کند و مو را نیز تقویت کند. بنابراین داشتن موهای قوی و سالم نیز یکی از فواید روغن کاری مو است.

از شوره سر جلوگیری می کند

یکی از رایج ترین مسائل مربوط به مراقبت از مو شوره سر است. در واقع بیش از 50 درصد از جمعیت کشور تحت تأثیر این مشکل قرار دارند. با این حال، یکی از ساده ترین راه‌ها برای خلاص شدن از شر شوره سر، روغن زدن منظم به مو است.

بله درست است. داشتن پوست سر خشک معمولا منجر به شوره سر و شکستگی مو می‌شود. این امر به راحتی با روغن زدن مو قابل اجتناب است، که آن را به یکی از ساده ترین راه حل‌ها برای خلاص شدن از شر شوره سر به طور طبیعی در خانه تبدیل می‌کند.

درخشندگی را ارائه می دهد

بسیاری از ما آرزو داریم موهایی بلند، براق و درخشان داشته باشیم. با این حال، ممکن است به دلیل مشکلات موی مختلفی که ممکن است با آن مواجه شویم، این امکان پذیر نباشد. شما می‌توانید با چرب کردن منظم موها از بروز این مشکلات جلوگیری کنید.

یکی از مزایای اصلی استفاده از روغن مو این است که تغذیه عمیق پوست سر شما را ارائه می دهد. این کار ریشه موهای شما را تقویت می‌کند و درخشش و درخشندگی طولانی مدت برای موهای شما ایجاد می‌کند.

از سفید شدن زودرس جلوگیری می کند

سفیدی زودرس مو یکی دیگر از مشکلات رایجی است که امروزه اکثر افراد با آن مواجه هستند. عمدتاً به دلیل کمبود تغذیه پوست سر یا کمبود ویتامین های ضروری ایجاد می‌شود.

روغن کاری منظم موها تضمین می کند که پوست سر شما تغذیه مناسب همراه با ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم را دریافت می‌کند. بنابراین، چرب کردن منظم موها می‌تواند راه حل ایده آلی برای جلوگیری از سفیدی زودرس مو باشد.

از ریزش مو جلوگیری می کند

علت اصلی ریزش مو خشکی پوست سر، کمبود آبرسانی و کمبود پروتئین است. همانطور که قبلاً دیدیم، این مشکلات رایج را می‌توان با روغن کاری منظم حل کرد.

این یکی از مزایای اصلی استفاده از روغن مو است و همچنین یکی از ساده ترین راه حل‌ها برای جلوگیری از ریزش مو است.

تسکین استرس

استفاده از روغن مو دارای طیف گسترده‌ای از مزایای است. با این حال، یک ماساژ خوب موی قدیمی نیز می‌تواند به تسکین ذهن شما و کاهش سطح استرس شما کمک کند.

از آنجایی که روش ماساژ گردش خون را در پوست سر تحریک می‌کند، احساس آرامش می‌کنید. بنابراین، روغن کاری منظم مو واقعاً می‌تواند استرس را کاهش دهد.

اگرچه روغن کردن مو فواید مختلفی دارد، اما مردم اغلب با این سوال گیج می‌شوند که "کدام روغن برای مو بهتر است؟" این ممکن است یکی از سوالات متداول در مورد روغن کردن مو باشد.

در حالی که ممکن است پاسخ قطعی وجود نداشته باشد، ما هنوز هم می‌توانیم انواع مختلفی از روغن مو را پیدا کنیم که فواید مختلفی برای مو و پوست سر شما دارد. بنابراین، در اینجا برخی از بهترین محصولاتی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تصمیم بگیرید کدام روغن برای مو بهترین است.